راهنمای کاملاً مبتدی برای مکمل‌ های بدنسازی

مکمل‌ های بدنسازی بسیار زیادی برای انتخاب کردن وجود دارد. برای اینکه احساس سردرگمی نکنید، ما ۵ مکمل برتر برای وزنه‌ بردارهای تازه‌ کار را طبقه ‌بندی و بررسی می‌کنیم. اگر یک بدنساز تازه ‌کار هستید یا فقط می‌خواهید در حین تمرینات خود مزایای بیشتری به دست آورید، پس مصرف مکمل یک انتخاب بدیهی است. باوجود انتخاب‌های متعدد، به ‌سادگی توسط انواع مختلف، دوزها، شرکت‌ها، و البته تعهدات سردرگم می‌شوید. یک تازه ‌کار باید چه ‌کار کند؟

وقت آن است که موارد پایه‌ای را یاد بگیرید. این یک راهنمای مبتدی بدون پیچیدگی در مورد آنچه که برای شروع نیاز دارید است. بعد از مدتی ممکن است مابقی را امتحان کنید یا به یکی از مواردی که اینجا فهرست شده، پایبند شوید. اما این تمرین‌ها شما را به هرکجا که ببرند، مطمئن هستید که این‌ها اساس هر برنامه‌ی سالم برای مصرف مکمل را تشکیل می‌دهند. واژه‌ی مکمل تقریباً به ‌عنوان «به‌علاوه‌ی» تعریف می‌شود، نه «به‌ جای» شما باید به سراغ یک رژیم متعادل و سالم با منابع فراوان پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر، و چربی‌های سالم بروید. بدون داشتن یک پایه‌ی غذایی محکم و واقعی، تمام مکمل‌های دنیا هم شما را سریع‌تر به اهدافتان نمی‌رسانند. ابتدا غذا، و سپس مکمل مصرف کنید.

۱- پروتئین وی

در یک یا دو دهه‌ی گذشته، پروتئین وی خود را به‌ عنوان پایه‌ی هر برنامه‌ی مصرف مکمل بنا نهاده است. این پروتئین پر از آمینواسیدها، به ‌ویژه آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) لوسین، ایزولوسین و والین است. BCAA ها به ‌ویژه لوسین در فرآیند سنتز پروتئین که برای ساخت بافت عضلانی جدید لازم است، حیاتی هستند. پروتئین وی که به‌ عنوان پروتئین اصلی تغذیه‌ی قبل و بعد از تمرین است، یک پروتئین سریع العمل است که به خاطر فیلتراسیون بالا و ساختار مولکولی کوچک، به‌سرعت جذب می‌شود. هنگامی ‌که پس از یک جلسه تمرین سخت مصرف شود، به ‌سادگی در دسترس سلول‌های عضلانی گرسنه قرار می‌گیرد.

کِی و چه مقدار؟

زمان‌های اصلی برای استفاده از پودر پروتئین وی پس از تمرین است و در زمان‌های دیگر هنگامی ‌که در یک وعده غذای کامل وارد شود، به ‌سختی عمل می‌کند. مثلاً پس از کار یا پیش از تمرینتان. یک زمان حیاتی دیگر برای افرادی است که در ابتدای صبح تمرین می‌کنند و نمی‌خواهند غذای جامد دیگری با هضم طولانی در معده‌ی آن‌ها باشد. وی، با گوارش سریع خود، با این معیار به‌ خوبی تناسب دارد. برای بیشتر افرادی که به باشگاه می‌روند، یک دوز پس از تمرین می‌تواند بین ۲۰ تا ۳۰ گرم به ازای هر وعده گنجانده شود. اگر ورزشکار سنگین‌تری هستید که بیش از ۹۰ کیلوگرم وزن دارید، ممکن است مقدار بیشتری، مثلاً ۴۰ گرم لازم باشد.

۲- کراتین

پژوهش بر روی این مکمل شگفت ‌انگیز همچنان در حال افزایش است. کراتین که دیگر یک تازه ‌وارد نیست، خود را به ‌عنوان یک مکمل واقعی اثبات کرده است. سازندگان مکمل سال‌ها برای ساخت «کراتین بعدی» تلاش کرده‌اند اما همچنان در آزمایشگاه مشغول هستند. کراتین که به‌ عنوان یک ماده‌ی طبیعی در غذاهایی مثل ماهی و استیک یافت می‌شود، با کمک به پر کردن مجدد ذخایر آدنوزین تری فسفات (ATP) در حین دوره‌های تمرینی شدید عمل می‌کند. کراتین، این کار را با «سوپر هیدراتاسیون» (آب‌رسانی زیاد) سلول‌های عضلانی انجام می‌دهد تا فرآیندهای دیگر هم بتوانند مثل سنتز پروتئین انجام شوند. به‌ عبارت‌ دیگر این کار سرعت ریکاوری بین و در حین تمرین‌ها را افزایش می‌دهد. در آغاز وزن کسب ‌شده‌ی بدن غالباً آب است، اما با گذشت زمان بدن شما عضلات جدید را ساده‌تر و سریع‌تر می‌سازد.

کِی و چه مقدار؟

دو نوع طرز تفکر در مورد مقدار مصرف کراتین وجود دارد. در ابتدا، زمانی که کراتین در بازار تازه وارد بود، این‌ گونه پنداشته می‌شد که باید به مدت ۵ روز یا بیشتر بارگیری کنید تا کاملاً بافت عضلانی شما را اشباع نماید. این منجر به افزایش سریع آب و حس رضایت مثبت می‌شد. اگر چه، برخی افراد دردهای معده و دیگر مشکلات مجرای معده‌ای روده‌ای (GI) را به خاطر مقدار مصرف روزانه تجربه کردند. با گذشت زمان پژوهش‌های بیشتری انجام گرفت، و اکنون توصیه می‌شود که شروع با یک دوز نگه ‌دارنده، همان نتایج نهایی را به بار می‌آورد. برای کسب بهترین نتایج ۳ تا ۵ گرم قبل و بعد از تمرین مصرف نمایید.

۳- روغن ماهی

روغن ماهی ممکن است یک انتخاب «جذاب» برای یک مکمل به نظر نیاید، اما فواید آن بلند مدت و برای یک بدن سالم، حیاتی است. روغن ماهی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA) است، لزوماً یک مکمل به‌ شدت مؤثر نیست. فواید اصلی آن در کاهش التهاب در بدن مشاهده شده است. پس چه می‌گویید؟ مشخص شده است که التهاب مسبب ده‌ها هزار مشکل سلامت ازجمله بیماری قلبی است. برای مقاصد تمرینی، التهاب می‌تواند مانع از این شود که بدن به ‌طور صحیح از درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها استفاده کند و جلوی عملکرد و ریکاوری از تمرین را می‌گیرد.

کِی و چه مقدار؟

در مورد روغن ماهی، مصرف بیش‌ ازحد چندان خوب نیست، چون مقدار زیاد می‌تواند منجر به خطر بیشتر سکته شود. یک برنامه‌ی متوسط مصرف مکمل بهترین راه است، چون بیشتر به‌ عنوان یک اقدام پیشگیرانه از آن استفاده می‌کنید تا یک مکمل برای عملکرد شدید. ۲ تا ۳ گرم در روز، مقدار طبیعی توصیه ‌شده برای مصرف به همراه یک وعده غذا است. درصورتی‌ که طعم روغن ماهی پس از مصرف در دهانتان مطبوع نیست، دیگر فرم‌های روغن سالم، مثل روغن کریل نیز موجود هستند.

۴- مولتی ‌ویتامین مینرال

یک مکمل «خسته‌کننده» اما ضروری که امتحان خود را پس داده است، مولتی‌ ویتامین مینرال است. اگرچه پژوهش‌های اخیر کارآیی آن را مورد انتقاد قرار داده‌اند، اما فواید مصرف مقادیر خاصی از این ریزمغذی‌های حیاتی برای داشتن سلامتی مطلوب، اثبات شده است. این مواد مغذی برای فرآیندهای بی‌شماری در بدن و تعادل کلی ضروری هستند. به‌ عنوان‌ مثال روی در ترمیم بافت (عضله) استفاده می‌شود و منیزیم به استراحت مناسب بدن کمک می‌کند.

کِی و چه مقدار؟

یک مکمل مولتی‌ویتامین مینرال با برند ساده کافی خواهد بود. مواردی که با ۱۰۰ درصد از بیشتر ویتامین‌ها و مینرال ها فهرست شده‌اند، بهترین گزینه هستند. دوزهای بسیار زیاد برای اینکه سالم‌تر باشید، فایده‌ی زیادی ندارند. به خاطر داشته باشید، شما دارید از یک مولتی‌ ویتامین به‌عنوان تضمینی برای تکمیل رژیم غذایی کامل خود استفاده می‌کنید که باید سرشار از پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده، و چربی‌های سالم باشد. این مکمل نباید به‌ عنوان تکیه‌گاهی برای مکمل‌های به فرم قرص باشد. دوز خود را در شب مصرف کنید تا بتوانید به بدنتان استراحت و زمان لازم برای ترمیم آسیب‌های روز را بدهید.

۵- ویتامین D3

درنهایت، ویتامین D3، فهرست ما از مکمل‌هایی که باید مصرف کنید را تکمیل می‌کند. من در مورد اهمیت سلامت پیشگیرانه و اینکه چگونه بر تلاش‌های شما در باشگاه تأثیر می‌گذارد زیاد صحبت کرده‌ام، پس نباید جای تعجب باشد که ویتامین D یک مکمل ضروری است. هر چه جمعیت ما بیشتر می‌شود، ما زمان بیشتری را در منزل می‌گذرانیم. این باعث می‌شود کمتر در معرض نور خورشید قرار بگیریم و درنتیجه میزان طبیعی ویتامین D ما کاهش می‌یابد. کمبودها می‌توانند سلامت ما را مشکل‌دار کرده و ما را مستعد داشتن یک سیستم ایمنی ضعیف‌تر، تراکم استخوان کمتر، خطر بیشتر سرطان، و فشارخون بالاتر کنند. چون خورشید بدن ما را برای تولید ویتامین D بیشتر تحریک می‌کند، قرار نگرفتن ما در معرض نور خورشید (برای دوره‌های کوتاه) می‌تواند اثرات زیانباری داشته باشد.

کِی و چه مقدار؟

گرچه دوزهای بسیار زیاد به ‌ندرت توسط متخصصان توصیه می‌شود، اما به خاطر پژوهش‌های روزافزون، ویتامین D سزاوار آن است که نگاه جامع‌تری به آن شود. چون کمبود در اکثر افرادی که تمرین می‌کنند وجود دارد، اغلب ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد (IU) در روز را توصیه می‌کنند. چون کلسیم یک اشغال ‌کننده‌ی جذب است (مانع جذب دیگر مکمل‌ها در روده‌ها می‌شود) بهتر است که این ویتامین بسیار مهم هنگام صبح مصرف شود که زمان زیادی از زمان مصرف مولتی‌ویتامین مینرال شما گذشته است. علاوه بر این، ویتامین D در فرم D3 به خاطر مصرف بهتر توسط بدن نسبت به فرم‌های دیگر مفیدتر است.

بیشتر بخوانید: مجله تناسب اندام

مجله تناسب اندام